Doğa Yürüyüşü (Trekking) Nedir?

Trekking doğa sporlarının en hafif kollarından biridir. Uzun ve yorucu yürüyüş anlamına gelir. Hiking ise günübirlik doğa gezisi anlamına gelir. Dilimize İngilizceden geçen "trekking" sözcüğü İngilizcede "doğal engellerle dolu bir arazi parçasını herhangi bir ulaşım aracı kullanmaksızın yürüyerek aşmak" anlamına geliyor. Asıl anlamı ise" Güney Afrika'da kağnı ya da yaya olarak göç" demek.

Trekking ve hikingde yürüyüş süresi parkurun zorluk derecesine göre değişiklik gösterir. Orta dereceli bir parkur yaklaşık olarak 5–6 saat sürer. Kalabalık ve gürültülü şehir hayatından bir an olsun uzaklaşmak, doğayla baş başa bir gün geçirmek ve doğadaki güzellikleri grup arkadaşlarıyla paylaşmak isteyenlerin uğraştıkları bir spor aktivitesidir. Amaç şehirde özlenen doğal yaşama bir gün olsun ayak uydurabilmektir. Tabi bunu yaparken belli bir oranda yorgunluğu göze almalısınız.

Bu aktivite için yürüyüşünüzü kolaylaştırması ve tatsız sürprizlerle karşılaşmanıza engel olması için bir yürüyüş ayakkabısı ve orta boy bir sırt çantası dışında teknik bir malzemeye ihtiyacınız yoktur. Ayrıca grup rehberlerinin parkurun zorluk derecesine göre verecekleri küçük ipuçları dışında teknik bir bilgiye sahip olmanıza da gerek yoktur.

Doğa Yürüyüşü (Trekking) Nasıl Yapılır?

Doğa Yürüyüşleri için yolculuğa genellikle sabah erken çıkılır. Günübirlik gezilerde, gezi bir günün içine sığdırılacağından amaç güne erken başlayarak zamanı olabildiğince iyi kullanmaktır.

Dağ şartlarındaki yürüyüşlerde taşlar, kayalar, kar, buz, çamur içinde ya da üzerinde hareket ediyorsanız, zaman zaman dik yamaçları çıkmamız ve inmemizin gerekebilmesi doğal ortamlarda yürürken tüm dikkatin ve düşüncenin yürüyüşe odaklanmasını gerektirecektir.
Yürüyüşün temel unsuru adım atmaktır. Bir adım, bir adım daha derken kilometrelerce yol alabilirsiniz. Ancak hemen hiç önemsenmeyen ve üzerinde fazlaca düşünülmeyen adım atma işleminin de bir tekniği vardır. Üstelik yüksek oranda güvenlik ve enerji tasarrufu sağlayan bir teknik Yürüyüşçü attığı her adımda ayak kitleme tekniğini kullanmalıdır. Bu yönteme göre, birinci adım atılır, ayak yere sağlamca bastıktan sonra geride kalan ayak sürüklenircesine çekilir ve yukarı kaldırılır. Bu sırada öndeki ayak üzerinde tamamen yükselerek bacak dik hale getirilir. İlk bakışta yavaş ve uygulaması zor gözüken bu yöntem, kısa bir süre sonra refleks olarak yapmaya başlandığında büyük oranda enerji tasarrufu ve güvenlik sağlayacaktır.

Yürüyüşün belli bir temposu olmalıdır. Ani hızlanmalar ve yavaşlamalar vücudunuzu zorlayacak ve erken yorulmanızı sağlayacaktır. Yürüyüşün yeni başladığı sıralarda hızlı hareket ederek vücudunuzu boşuna zorlamayın. Hatta yürüyüş başlangıcında iyice yavaş hareket ederek vücudun yürüyüşe uyum sağlayabilmesine imkan tanıyın. Böylece enerji kaybını da azaltmış olursunuz.

Adımlarınızı kısa ve dengeli atın. Uzun ve temposuz adımlar sizi çabuk yoracaktır. Büyük çaba gerektiren bir adımdan sonra 5-10 saniye dinlenin. Herkesin belli bir yürüyüş temposu vardır. Temponuzu kendiniz belirleyin ve kimseye yetişmeye çalışıp kendinizi zorlamayın. (Turlarımızda, grubun bölünmemesi için orta ayarda bir tempo tutturulmaya çalışılır.)
En önemlisi ne kendinizle ne de bir başkasıyla yarışmayın. Önemli olan hedef noktaya erken varmak değil; zevk alarak, belli bir tempoda ve sürekli bir yürüyüş gerçekleştirmektir.
Yürüyüş sırasında "Daha ne kadar yolumuz kaldı?" düşüncesiyle sık sık gideceğimiz bölgeye bakmamak ve sormamak morallerin bozulmaması için önemlidir.

Dik tırmanışlarda zemin kaygan ise çok fazla beklemeden ikinci adım atılmalıdır. Eğer ikinci adımı atmak için fazla beklerseniz bir miktar aşağı doğru kayarsınız. Böyle durumlarda mümkün olduğunca kaymayan yerlere basmaya özen göstermeli, heyacana kapılmadan, seri ama yavaş bir tempoyla bu bölge geçilmelidir.

Verilecek mola sıklıkları ve süreleri fazla tutulmamalıdır. Sık ve uzun süreli molalar yerine dinleniyormuş gibi yavaş bir tempoyla yürüyün. Çok sık ve uzun süreli molalar vermek vücudunuzu soğutacak ve her mola sonrası vücudunuz kendinizi dinlenmiş değil daha yorgun ve isteksiz hissedeceksiniz.

Molalarda vücudunuzu soğuğa karşı korumayı ihmal etmemelisiniz. Çünkü ısı kaybı oksijen tüketimini arttırır ve enerji kaybına neden olur. Isı kaybı vücudun soğuk hava ile teması, terleme, soğuk içeçek ve yiyecek alımında oluşur. Isı kaybını engellemek  için sıcak gıda alımına, soğukla temas eden bölgelerin kapatılmasına dikkat etmeliyiz. Molalar sırasında sıvı alımı ihmal edilmemelidir. Vücudun solunum, idrar ve terleme yoluyla kaybettiği sıvıların sürekli olarak yerlerine konulması şarttır. Çok sık ve uzun yemek molaları verilmemelidir. Yemek, enerji elde edişinin devamı için önemlidir ama bunu sık sık yemek molaları vererek değil, yürüyüş sırasında kısa molalarla enerji verici şeyler yiyerek sağlayabilirsiniz. Uzun yemek molası verilecekse bu yürüyüşün hemen, hemen yarısında verilmelidir. Yemekten hemen sonra dolu bir mide ile yapılacak yürüyüşte sağlıklı değildir. Vücuda yediklerini hazmetmek için zaman verilmeli ve yürüyüşe yemekten sonra en erken yarım saat sonra başlanmalıdır.

Yemek molasının hemen ardından dik bir eğime çıkmamak gerekir. Molalarda kullanılmak üzere pantolon cebinde veya çantanın kolay ulaşılabilinecek yerlerinde kağıt mendil, tuvalet kağıdı gibi acil durum !!! malzemeleri bulundurulmalıdır.

Taşlık kayalık ve kaygan bölgelerden yürürken tek sıra yürünmelidir. Ekip başında ve sonunda bölgeyi en iyi tanıyan ve tecrübeli kişilerin yürümesinde fayda vardır. Ekibin 2. sırasında ise grubun en yavaş yürüyeni yürümelidir. Taş düşmesi önemli bir risktir, tek sıra ile taş düşme riski en az yerlerden yürümesi gerekir.

Kazaların büyük bölümü inişte gerçekleşir. Çünkü dağcı daha yorgun olur ve denge sistemi çok sağlıklı çalışmaz. Acele edilmemelidir. Çıkışlarda burun saplama inişlerde ise topuk saplama yöntemleri güvenli bir iniş için gereklidir. Beslenme ve sıvı alımıda ihmal edilmemelidir. Dengeyi sağlamak için dizleri bükmek, öne eğilmek ve bastonlar yardımcı olacaktır. Bu teknik rüzgarlı havalarda dengenizin sağlanmasını da kolaylaştıracaktır. İnişlerde en  çok parmak uçları zarar görür bu yüzden ortopedik taban kullanmalı ve bağcıklar iyice sıkılmalıdır.

Diğer Önemli Hususlar:

· Yürüyüş grubunuzu iyi seçin: Doğa yürüyüşleri, kondisyon ve dayanıklılık ister, sizle denk potansiyeli olan bir grupla doğa yürüyüşüne gitmenizi tavsiye ederiz. Yoksa geziniz sırasında grubunuzda kopmalar ve uyumsuzluklar yaşanabilir.

· Parkur seçimi çok önemli: Yürüyeceğiniz parkurun durumunu önceden bilmeniz çok önemli. Hiçbir zaman araç gidiş yolunu ve yürüyüş yolunu tam olarak bilmediğiniz bir parkura rehbersiz gitmeyin. Bazı zamanlar yerel halktan yanınıza alacağınız bir rehber size çok yardımcı olabilir ama her zaman böyle bir şansınız da olmayabilir. O yüzden siz yine de bu konuda profesyonel doğa yürüyüşleri organize eden seyahat acentelerini tercih edin.

· İklime göre bir gezi: İklime göre bir gezi yapmak her zaman önemlidir Mesela sulak ve dere geçişi olan bir parkura yazın gitmekte fayda var. Böyle bir parkur sonbaharda gereğinden fazla ıslak ve zor olabilir. Bazı dereler yazın kuruduğu için kurak bir gezi yapabilir ve bundan pek hoşnut kalmayabilirsiniz.

· Doğayı sevin ve koruyun: Gezilerinizde, o bölgelere daha önce gitmiş ve gerek çöp atarak gerekse ağaçları kazıyarak doğaya zarar vermiş insanların izlerine rastlayabilirsiniz. Asla onlardan olmayın, doğaya uyum sağlayıp hiçbir şeye dokunmayın, yanınızda getirdiğiniz hiçbir çöpü orada bırakmayın.

· Çevrenizi iyi gözlemleyin: Yürüyüşler bazen o kadar çetin geçebilir ki mükemmel bir doğanın içinde olup da farkına bile varamayabilirsiniz. Bu yüzden kısa molalar verip etrafınıza şöyle bir bakın, şehirde asla göremeyeceğiniz güzellikler göreceksiniz. Bol bol fotoğraf çekin ama gezi temponuzu bozmadan…

Yürüyüş için Gerekli Malzemeler

Her yürüyüşçünün mutlaka bir sırt çantası olmalıdır. Kişilerin yürüyüş esnasında denge unsuru nedeniyle ve yaralanmalardan korunabilmek amaciyla elleri boş olmalıdır. Bu nedenle diğer spor çantaları düşünülemez.

Yürüyüşçünün ayakkabısı yürüyüş sporuna uygun, uzun bilekli, rahat, ayağını vurmayan, yürüyüşçünün ayağına alışmış ve daha önce denemiş kısacası sorunsuz ayakkabı olmalıdır. Kış şartları için su geçirmez olanları tercih edilmelidir.

Sırt Çantasında Bulunması Gerekli Malzemeler:

1.Matara, termos veya bazı su kapları bulundurulmalı. En az 1 lt su alınmalıdır.
2.Her yürüyüşçünün çantasında bir öğün yiyecek ve içecek bulunmalıdır ( İçecekler alkolsüz).
3.Temel ilk yardım malzemesi ve kişilere gerekli özel ilaçlar.
4.Bir bıçak, çatal, kaşık, bardak, tabak ( Kırılmaz cinsten olmalıdır)
5.Küçük el feneri, kibrit, dikiş malzemesi, defter, kalem, düdük.

Sırt Çantasında Bulunması Gerekli Giysiler:

1.Şapka veya bere (Mevsim koşullarına uygun)
2.Değişmelik yedek fanila ve çorap.
3.Yağmurluk, panço, benzeri su geçirmez giysi (Şemsiye olmaz).

Giysilerin Özellikleri:

- Yürüyüşlerde kullanılan giysiler; az yer tutan, hafif ancak sağlıklı işlev gören cinsten olmalıdır.
- Yürüyüşçünün giysileri hareket yeteneğini kısıtlamayan rahat giysiler olmalıdır (Dar streç pantolonlar olmaz).
- Yürüyüşçünün üst giysileri önden açılıp kapanabilir düğmeli veya fermuarlı olmalıdır (Dik yakalı ve sıkıcı giysiler giyilmemelidir).
-İç çamaşır (fanila) yün veya sentetik olmalıdır. Bu malzemeler teri hemen emerek dışarı iletirler ve çabuk kururlar. Üst giysi, vücut ısısını dışarıya verebilen polar kumaşlardan yapılmış olmalıdırlar.
- Yürüyüşçünün çorabı mevsim koşullarına uygun, ayak ile bot arasında tampon görevi görecek nitelikte olmalıdır. Kışın yün çorap kullanılmalıdır.

Yürüyüş ve Sağlık

Yürüyüşlerin sağlığımız üzerindeki başlıca etkileri şunlardır:

 
Damar Tıkanması: Özellikle beyin damarlarının bir kan pıhtısı yüzünden tıkanmasında yürüyüşün ne kadar önlem olabileceği 1,5 yıl önce Harvard Tıp Okulu tarafından yapılan bir araştırmayla netleşti. Araştırmaya göre, günde 2,5 saat yürüyüş yapanlar, damar tıkanması riskini yüzde 40 azaltıyor.

Kilo: Yaşlandıkça sadece diyet yaparak kilolardan kurtulmak ya da belli bir kiloda kalmak imkansız. Günde 30 dakikalık bir yürüyüş ile kilo kontrolünü elinizde tutmayı sağlıyor. Ayrıca gün boyunca enerjik olmanızı sağlıyor.

Şeker Hastalığı: İki ayrı araştırma günde 30 dakikalık bir yürüyüşün özellikle ikinci tip şeker hastalığının gelişmesini önlediğini kanıtladı. Dahası,   diyabet meyilli kişilerde yürüyüşün yanı sıra egzersiz yaparak kilo vermenin metformi adlı diyabet ilacından iki kat daha etkili olduğu açıkça görüldü.

Kemik Erimesi: Yürüyüş sadece kaslara değil, kemiklere de faydalı. Araştırmalar, 20’li yaşlarından itibaren düzenli olarak yürüyüş yapar ve Kalsiyum zengini yiyecekler tüketmeye dikkat eden kadınlarda, 70’li yağlarda osteoporoz riskinin yüzde 30 daha az olduğunu gösterdi.

Depresyon: Evin etrafında bile atacağınız bir tur, moralinizin düzelmesine yardımcı oluyor. Programlı yürüyüş ruh sağlığı üzerinde mucizeler yaratabiliyor. Klinik depresyon teşhisi konulan kişilere yürüyüşün bir faydası var mı? Elde edilen yeni bulgular, olduğunu açıkça ortaya koydu. Antidepresan tedavisi ciddi depresyondan kurtulmak için izlenecek doğru ve hızlı bir yol. Ancak ilaç tedavisinin yanında, her gün yapılacak 45 dakikalık düzenli yürüyüşler depresyonun 10 ay sonra tekrar etmesini, daha iyi önlüyor.

Kanser: Şaşırtıcı ama gerçek... Bağırsak ve rektum kanseri riski, her gün bir saat kadar yürüyerek büyük ölçüde azalıyor. Yürüyüş atıkların bağırsaklardan daha hızlı atılmasına yardımcı oluyor. Toksik maddeler de vücudu daha kısa sürede terk ediyor Böylelikle bağırsak hücrelerinin zehirlenmesi önleniyor.

 

Kaynaklar

 

http://www.sayakon.org

http://www.doga.hacettepe.edu.tr/egitim/trekking.html

http://www.dogakoleji.com/